Los poderosos beneficios de la quercetina para la salud

Explorando los Poderosos Beneficios de la Quercetina para la Salud

La quercetina es un antioxidante natural que se encuentra en muchas frutas y verduras. Tambin est disponible en suplementos alimenticios. Pero, cules son exactamente los beneficios de la quercetina para la salud?

La quercetina ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias, anticancergenas, antialrgicas y antivirales. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crnicas, mejorar los sntomas alrgicos y prevenir resfriados. Veamos ms a fondo por qu este flavonoide tan popular vale la pena incorporarlo a nuestra dieta.

1. Reduce la inflamacin

La inflamacin crnica est relacionada con enfermedades cardacas, cncer, diabetes y artritis. La quercetina ayuda a combatir la inflamacin de varias maneras.

Inhibe la produccin de citocinas inflamatorias, bloquea la actividad de las enzimas inflamatorias y reduce los marcadores inflamatorios como la protena C reactiva (PCR).

Los estudios muestran que la quercetina es tan efectiva como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno para aliviar el dolor y la inflamacin.

2. Mejora los sntomas alrgicos

La quercetina bloquea la liberacin de histamina, la sustancia qumica responsable de los sntomas alrgicos como la comezn, el lagrimeo y la congestin nasal.

Tambin inhibe la produccin de otras sustancias proinflamatorias involucradas en las reacciones alrgicas. Los estudios muestran que la quercetina ayuda a aliviar los sntomas del asma, la rinitis alrgica y la dermatitis atpica.

3. Combate infecciones virales

La quercetina ha demostrado tener fuertes efectos antivirales. Previene la replicacin viral al interactuar con ciertas protenas necesarias para que los virus infecten las clulas.

Los estudios sugieren que la quercetina puede ser efectiva contra virus como el del resfriado comn, la gripe, el virus del Zika, el del Nilo Occidental y diferentes cepas de hepatitis.

4. Promueve la salud cardiovascular

La aterosclerosis es la acumulacin de placa en las arterias, lo que puede provocar ataques cardacos y accidentes cerebrovasculares. La quercetina parece prevenir y revertir este dao arterial.

Reduce la oxidacin de LDL, el colesterol malo, evita la formacin de cogulos sanguneos y mejora el funcionamiento de las clulas endoteliales que recubren los vasos sanguneos.

Los estudios tambin vinculan un mayor consumo de quercetina con niveles ms bajos de presin arterial.

5. Puede prevenir el cncer

Los poderosos efectos antioxidantes de la quercetina la convierten en un supresor natural de tumores. Neutraliza los radicales libres dainos antes de que puedan transformar las clulas normales en cancerosas.

Tambin induce la muerte celular programada en clulas cancerosas e inhibe la proliferacin de tumores. Los estudios muestran los mayores beneficios contra el cncer de prstata, mama, pulmn y colorrectal.

6. Protege contra enfermedades neurodegenerativas

La inflamacin y el estrs oxidativo en el cerebro contribuyen a enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Los potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la quercetina pueden proteger las neuronas.

Los estudios tambin sugieren que la quercetina puede promover la neurognesis, es decir, la formacin de nuevas clulas cerebrales. Esto podra retrasar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.

7. Mejora los sntomas de prostatitis

La prostatitis es la inflamacin de la prstata que puede causar dolor plvico crnico y dificultad para orinar. Debido a sus propiedades antiinflamatorias, la quercetina alivia estos sntomas.

Tambin relaja los msculos lisos del tracto urinario. Un metanlisis de 7 estudios encontr que la quercetina redujo significativamente el dolor plvico y mejor la calidad de vida en hombres con prostatitis crnica.

8. Podra ayudar a controlar el azcar en la sangre

Varios estudios sugieren que la quercetina tiene propiedades antidiabticas y puede ayudar a controlar los niveles de azcar en la sangre. Reducir los picos de azcar en la sangre despus de las comidas puede proteger contra la diabetes.

Una revisin de 9 estudios encontr que tomar 500 mg de quercetina por da durante 8-12 semanas redujo los niveles de hemoglobina A1C en pacientes con diabetes tipo 2.

Fuentes Alimenticias ricas en Quercetina

La quercetina se encuentra naturalmente en muchas frutas, verduras, nueces y semillas. Algunas de las mejores fuentes alimenticias incluyen:

Cebollas rojas y moradas

Las cebollas rojas tienen algunas de las concentraciones ms altas de quercetina. Solo media taza de cebolla roja cruda picada proporciona unos 23 mg.

Manzanas

Las manzanas con cscara contienen quercetina, con hasta 9 mg por medio fruto mediano. Elija variedades ms amargas como Granny Smith para obtener la mayor cantidad.

T verde

Beber una taza de t verde proporciona alrededor de 5 mg de quercetina. El t verde tambin contiene otro antioxidante fenlico llamado catequina.

Brcoli

Una porcin de media taza de brcoli crudo picado tiene unos 4 mg de quercetina. Su coccin realmente aumenta la disponibilidad de quercetina.

Bayas

Las bayas son una excelente fuente de flavonoides como la quercetina. Los arndanos, las moras y las fresas contienen alrededor de 2-5 mg por taza.

Cebolln

Usa abundante cebolln o cebolleta para darle un impulso de quercetina a tus platos. Contiene alrededor de 5 mg por cada 3 cucharadas picadas.

Tomates

Los tomates y salsas a base de tomate como el ketchup son fuentes decentes. Los tomates cherry contienen alrededor de 3 mg por taza.

Uvas rojas

Las uvas rojas como la variedad Red Globe tienen altos niveles de quercetina con casi 4 mg por taza de uvas.

Cunta Quercetina se Necesita Diariamente?

No hay una dosis diaria recomendada establecida para la quercetina. La mayora de los expertos sugieren objetivos de consumo de alrededor de 200-500 mg al da para obtener los mximos beneficios para la salud.

Esto se puede lograr comiendo una dieta rica en frutas y verduras que contienen quercetina. Tambin se encuentran disponibles suplementos que proporcionan altas dosis en forma de cpsulas o polvo.

Los estudios clnicos en humanos han utilizado dosis de quercetina desde 200 mg hasta 1,000 mg por da con muy pocos efectos secundarios. Consulte a su mdico antes de tomar un suplemento.

Beneficios y Riesgos de los Suplementos de Quercetina

Tomar un suplemento de quercetina puede ser una forma fcil de aumentar su ingesta por encima de lo que puede obtener de la dieta por s solo. Por ejemplo, debera comer 7 tazas de cebolla roja para obtener 500 mg de quercetina.

Los suplementos pueden ser especialmente tiles para personas con alergias severas, afecciones inflamatorias y alto riesgo de infecciones virales. Sin embargo, los suplementos no son regulados por la FDA.

Compre marcas de buena reputacin y asegrese de consultar a su mdico antes de tomar dosis altas, especialmente si tambin toma medicamentos. La quercetina parece ser muy segura para la mayora de las personas, pero puede interactuar con algunos antibiticos y medicamentos para la tiroides.

Cmo Agregar ms Quercetina a su Dieta

Aqu hay algunos consejos para aumentar su consumo de quercetina de forma natural a travs de la dieta:

Coma cebollas rojas frecuentemente

Use cebolla roja cruda abundantemente en ensaladas, guacamoles, salsas y aderezos. La coccin reduce ligeramente su contenido de quercetina.

Disfrute una manzana al da

Coma manzanas enteras con cscara para obtener la mayor cantidad de quercetina. Tambin puede aadir manzana picada a avena, smoothies o ensaladas.

Beba t verde

Elija t verde como su bebida caliente y obtenga quercetina junto con otras catequinas saludables para el corazn. Infusionar las hojas sueltas maximiza el contenido de flavonoides.

Incorpore bayas

Mezcle fresas, arndanos o moras en batidos, muesli, ensaladas de frutas o yogurt griego sin grasas. Las bayas congeladas funcionan bien y son econmicas.

Haga ensaladas con brcoli crudo

Agregue brcoli crudo picado junto con cebolla roja y tomates cherry para obtener un impulso triple de quercetina. Alie con vinagre balsmico.

Agregue cebolln abundantemente

Espolvoree cebolln generosamente sobre huevos revueltos, papas al horno, sopas y guisos. selo en lugar de cebolla cuando cocine.

Resumen de los Beneficios de la Quercetina

La quercetina es un antioxidante natural con propiedades antiinflamatorias y anticancergenas comprobadas. Comer alimentos ricos en quercetina como cebollas, manzanas, t verde y brcoli puede mejorar su salud de varias maneras.

Los estudios muestran que obtener al menos 200-500 mg de quercetina al da puede ayudar a reducir la inflamacin, combatir las infecciones virales, mejorar los sntomas alrgicos, promover la salud cardiovascular y cerebral, y posiblemente prevenir el cncer.

Los suplementos de quercetina son otra opcin para aumentar su ingesta. Sin embargo, siempre es mejor obtener los nutrientes directamente de los alimentos cuando sea posible. Incorpore ms frutas y verduras ricas en quercetina a su dieta para aprovechar al mximo los asombrosos beneficios de este flavonoide para la salud.

Disclaimer: This article is for informational purposes only and does not constitute medical advice. Always consult with a healthcare professional before starting any new treatment regimen.